انظر الخيارات التي توفر جودة غذائية ممتازة دون أن تزن في جيبك
تعد البروتينات أساسية للصحة لأنها تشارك في تكوين العضلات والجلد والأظافر والإنزيمات والهرمونات ، وكذلك المساعدة في استعادة أنسجة الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون النشاط البدني ، يكون الاستهلاك أكثر أهمية ، لأنهم يساهمون في استعادة العضلات واكتساب الكتلة الهزيل.
على الرغم من أن استخدام المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن أمر شائع للغاية بين ممارسي التمرين ، إلا أن هذه المنتجات قد يكون لها قيمة عالية. ومع ذلك ، من الممكن الحفاظ على كمية البروتين الجيدة من خلال الطعام.
وفقًا لخبير المغذيات الدكتور رونان أراوجو ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن الأطعمة البسيطة التي توجد بسهولة في أي سوق ويمكن الوصول إليها تقريبًا ، وتقدم كميات ممتازة وصفات البروتين.
حتى أدناه ، تحقق من بعض الأطعمة البروتين مع قيمة يمكن الوصول إليها!
1
البيضة هي من المشاهير الحقيقيين في عالم اللياقة البدنية ، ولا عجب: يوفر اثنان من البيض المتوسط حوالي 13 جرامًا من البروتين البيولوجي العالي ، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لاستعادة العضلات والصحة العامة الجيدة. أيضا ، هو متعدد الاستخدامات ، سريع للتحضير والتجمع مع كل شيء تقريبا.
وفقا للدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، س استهلاك البيض اليومي يعزز الشبع المطول ، ويساعد في السيطرة على الوزن وزيادة تحسين تكوين الجسم. أفضل ما في الأمر ، مع القليل من المال ، من الممكن ضمانه طوال الأسبوع.
2. الدجاج
عندما تفكر في البروتينات الحيوانية، قريبا يتبادر صدر الدجاج إلى الذهن. مع العقل: في 100 غرام فقط ، يوجد حوالي 27 جرامًا من البروتين النقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى المنخفض الدهون يجعله محبوبًا بين الرياضيين وكمال الأجسام وممارسي النشاط البدني بشكل عام. يعد شراء صدر الدجاج والتجميد استراتيجية ممتازة لتوفير المال وضمان الوجبات الغذائية لعدة أسابيع.
3. الكبد الأبقار
كثير من الناس يتجاعدون أنفهم إلى الكبد الأبقار. ومع ذلك ، بالإضافة إلى توفير ما يقرب من 21 جرامًا من البروتين في 100 جرام ، فهو مصدر ممتاز للحديد وفيتامين B12 والزنك وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية للصحة العضلية والصحة المناعية.
بما في ذلك الكبد مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يمكن أن يزيد بشكل كبير من الجودة الغذائية للنظام الغذائي دون تمثيل نفقات كبيرة في ميزانية الأسرة.
4. الحليب واللبن الطبيعي
تتجاوز الطعم اللطيف والحليب واللبن الطبيعي من مصادر موثوقة للكازين ، بروتين الامتصاص البطيء، ضروري لاستعادة العضلات الأكثر كفاءة ، خاصة لفترات أطول بدون وجبات ، كما في الليل.
يوفر كل كوب من الحليب أو اللبن الطبيعي حوالي 8 غرامات من البروتين ، وكذلك الكالسيوم وفيتامينات B وغيرها من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام والتمثيل الغذائي. وبالطبع ، بسعر أكثر بأسعار معقولة من يهز البروتين الصناعي.
5. سردين وتونة Citada
البروتينات من البحر غالبا ما تخيف للسعر. ومع ذلك ، فإن سردين والتونة المعلبة هي استثناءات تستحق اهتمامًا خاصًا. مع حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين كل 100 جرام ، فإنها توفر أيضًا كمية سخية من أوميغا 3 ، وهي الدهون الأساسية التي تعمل على مكافحة الالتهاب ، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتساهم في مكاسب كتلة العضلات.
6. الفاصوليا والعدس
توفر الفاصوليا والعدس ما بين 6 إلى 9 غرام من البروتين بواسطة شل. عند دمجها مع الأرز أو غيرها من الحبوب ، فإنها توفر ملفًا كاملًا للأحماض الأمينية ، مما يضمن وجود بروتين غذائي مرتفع ، مفيد للغاية خاصةً لأولئك الذين يسعون إلى تقليل استهلاك البروتين الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك ، هذه الأطعمة غنية جدًا بالألياف والمعادن ، مما يساعد على التحكم في الشبع والكوليسترول والجلوكوز في الدم. “الجمع بين البروتين الخضار والحيوان هو استراتيجية فعالة ليس فقط للرياضيين ، ولكن لأي شخص يريد أن يأكل بشكل أفضل وإنفاق أقل” ، يرشد الدكتور رونان أراوجو.
بقلم رونيا فورتي
